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蛋白质在身体中起着许多重要的作用。它不仅是我们头发、皮肤、指甲、器官和肌肉的组成部分之一，还能促进肌肉生长，帮助控制食欲。
如今，大量的蛋白质补充剂可以帮助你达到每天的营养需求:蛋白粉、即食奶昔和蛋白质棒。
需要注意的是，虽然这些都是方便的蛋白质来源，但这些产品并不意味着完全取代富含蛋白质的健康食物。
相反，它们可以用来补充你的摄入量，以帮助你满足你的需求和目标。
蛋白粉的作用
蛋白质粉集中的蛋白质来源，由多种来源生产。乳清蛋白由乳制品制成，而植物蛋白Sed蛋白粉通常由大豆或其他蛋白质的混合物制成，如大米、藜麦、豌豆或亚麻籽。
其中许多产品每份提供约20-30克蛋白质，它们通常用于制作奶昔和冰沙，尽管它们也可以搅拌到许多其他食物中。
粉末形式可以让你控制你想要在奶昔、冰沙、燕麦片、酸奶和汤等食物中混合多少蛋白质。
许多好处
有大量的研究支持蛋白质补充的好处:
>蛋白质可以帮助支持肌肉力量，并在抗阻训练后增加肌肉质量。
当谈到植物性蛋白质补充剂和乳制品蛋白质补充剂时，一项比较纯素食和杂食运动员的研究发现，大豆分离蛋白和乳清蛋白对增肌同样有效。
补充蛋白质也被发现有饱腹效果，有助于抑制食欲和控制饥饿感。出于这个原因，蛋白粉可以被纳入体重管理计划，减少卡路里饮食。
根据一项系统综述，在超重和肥胖患者中，补充蛋白质可显著降低体重和总脂肪量
根据一项研究，在老年人中，补充蛋白质已被证明是预防和抵消肌肉减少症或肌肉质量损失的有效手段。
无论你的目标是减肥、增重，还是只是为了更好的健康，各种各样的消费者都可以从植物性和动物性蛋白粉中受益。
如何使用蛋白粉
虽然在你的饮食中包括其他蛋白质来源很重要——比如鱼、家禽、瘦肉和植物蛋白质，包括豆类、扁豆和豆腐——蛋白粉是一种向许多食物中添加蛋白质的方便方法。
它们可以添加到燕麦片、汤和烘焙食品等菜肴中。
当混合成奶昔时，蛋白粉是一种将高质量蛋白质纳入饮食的简单方法。
事实上，许多运动员和健身爱好者使用蛋白质补充剂来增加体重或运动后恢复。蛋白质奶昔可以作为运动前或运动后补充能量的一种方式。
持续时间很长
将蛋白质粉储存在食品储藏室凉爽干燥的地方，以确保它保持新鲜。
如果储存得当，蛋白粉可以储存好几个月，但一定要注意包装上的“截止日期”。
通过添加这些来获得创意
水果和蔬菜:除了典型的浆果或香蕉，你可以试着把它和一些不太常见的水果混合在一起，比如猕猴桃、石榴籽、番石榴或甜瓜。像煮熟的胡萝卜、南瓜、甜菜或冬南瓜这样的蔬菜是很好的奶昔助推器，因为它们略带甜味。
而小绿色蔬菜——比如小菠菜——味道温和，也可以用来做奶昔。另外，每天吃水果和蔬菜也很简单。
有益脂肪:亚麻、大麻、奇亚籽或向日葵等种子可以为你的奶昔增加一些质感，并增加一些矿物质(尤其是铜和锌)和ω -3脂肪酸。
坚果酱——如杏仁、核桃或开心果——也含有锌和铜，以及一些蛋白质和纤维。牛油果是另一种有益的脂肪来源，可以为奶昔增添柔滑的口感。
额外的纤维:燕麦片、奇亚籽、亚麻籽、苹果和浆果有助于增加你的可溶性纤维摄入量——这种纤维可以锁住水分和膨胀，有助于产生饱腹感。胡萝卜、大多数其他种子和绿叶蔬菜可以增加你饮食中不溶性纤维的含量——这种纤维有助于你保持规律。
你也可以添加一些粉状纤维补充剂，如果它们与奶昔的味道匹配的话。
香料和香草:可以尝试少许甜肉桂、肉豆蔻、多香果或丁香，或者加入一些辛辣的生姜，甚至是少许白胡椒粉。
由于它们是植物产品，香料也提供植物营养素和抗氧化剂。
你可能没想过要在奶昔中加入草药，但有很多草药真的很有效，比如薄荷、迷迭香、百里香或罗勒。
提取物和柠檬皮:一点新鲜的柠檬皮或橘子皮会给你的奶昔增加一种明亮新鲜的味道，柑橘皮中也有一些健康的油。我也喜欢把各种提取物放在手边，比如纯香草、杏仁、椰子和薄荷，以增加额外的味道。
消化支持:有限公司Nsider让奶昔促进消化。酸奶有限公司含有益生菌——有助于消化系统健康的“好”细菌。
生姜和薄荷都被认为有助于消化过程。奇亚籽含有丰富的可溶性纤维，有助于肠道内有益细菌的生长。
额外蛋白质:对蛋白质的需求因人而异——年龄、性别、体型和身体组成都是因素。
蛋白质粉可能已经是你奶昔中的一种成分了，但是添加额外的蛋白质可以让你含有更多的蛋白质，并根据你的个人需要量身定制。无脂或低脂的乳制品助推器，如白软干酪、乳清干酪或酸奶，可以用来提供额外的蛋白质。
所以，即使你从最基本的香草奶昔开始，添加的蛋白质奶昔也有几乎无穷无尽的选择，让蛋白质奶昔成为那些想要健康、快速营养的人的万能选择。
*需要进一步的研究来确定乳清蛋白补充的最佳剂量和持续时间，以对超重或肥胖者产生潜在的有利影响。
苏珊·鲍尔曼是康宝莱营养公司全球营养教育与培训的高级主管。欲了解更多信息，请发送电子邮件starhealth@thestar.com.my。所提供的信息是为了教育所有目的只能和不应该是共同的作为医学建议这颗恒星不就本协议的准确性、完整性、功能性、实用性或其他保证作出任何保证出现在这一栏的帐篷。这颗恒星放弃所有回应对财产或人员的任何损失、损害承担责任没有人直接或间接地因为依赖这些信息而受到伤害。
